Какво казват изследванията за босото ходене?
Големият обир на краката
Хората са еволюирали в продължение на милиони години, за да се движат и тичат боси. Daniel Lieberman от Harvard показва, че босото бягане е оформило човешката анатомия – от големите ни седалищни мускули до късите успоредни пръсти, изправените крака и дългите сухожилия (Lieberman, 2004).Но обувките отнемат естествения потенциал на краката ни. Обикновените обувки имат тесни предни части, които притискат стъпалата, твърди конструкции, които ограничават движението, и омекотени подметки, които притъпяват връзката ни със земята.
Ние вярваме, че обувките тип barefoot са правилната посока. Затова Vivos позволяват на краката да бъдат крака: оформени по формата на стъпалото, за да насърчават стабилността, тънки, за да позволяват сензорна обратна връзка, и гъвкави, за да отключват сила. Но не приемайте това само на наша дума. Ние не сме първите (и със сигурност не сме най-умните), които изследват ефектите на босото ходене. Този текст разглежда част от интересните изследвания за босото ходене, които насочват начина, по който мислим за краката и проектираме обувки.
Под въпрос новото „нормално“
Оплакванията от вредните обувки съвсем не са нещо ново. Древногръцките философи са вярвали, че неподходящите сандали причиняват заболявания на стъпалото (твърди се, че Сократ е настоявал да ходи бос).Европейски лекари и учени започват да публикуват за вредите от обувките още през XIX век. Ранни примери включват “The abuses of the foot” (Journal of the American Medical Association, 1862) и “Why the shoe pinches” (Meyer, 1863). В “A study of the weak foot” (Whitman, 1895) се наблюдава връзка между обувките и здравето на краката, като се твърди, че правилните обувки трябва да „осигуряват достатъчно пространство за самостоятелното движение на пръстите“ и „най-малкото да бъдат достатъчно широки, за да поддържат целия отпечатък на стъпалото“.
Следват и сравнения между влиянието на обикновените обувки и босото ходене. През 1905 г. д-р Philip Hoffman сравнява хора, които носят обувки, с такива, които не носят, и стига до извода, че традиционните обувки деформират краката (Hoffman, 1905). През 1965 г. медицински служител, разположен в St. Helena – където половината население носело обувки, а другата половина не – открива силна връзка между носенето на обувки и изкривяването на палеца, което може да доведе до кокалче (Shine, 1965). През 2007 г. изследователи в Южна Африка сравняват стъпалата на различни съвременни хора със скелети на възраст до 10 000 години и установяват, че преди появата на модерните обувки стъпалата са показвали повече характеристики на здраво стъпало (Zipfel and Berger, 2007).
По-добри ли са barefoot обувките за краката?
Въпреки напредъка в знанието и технологиите, модерните обувки продължават да създават проблеми на стъпалото. 95% от хората се раждат със здрави крака. И все пак през 2014 г. 77% от възрастните в САЩ съобщават, че изпитват болка в краката (American Podiatric Medical Association, 2014).Но какво казват изследванията за barefoot алтернативите?
През 1991 г. детският ортопедичен хирург д-р Lynn Staheli критикува компаниите, които продават вредни обувки, като публикува обзор на литературата, показващ, че краката са най-здрави, когато са боси – или, ако това не е възможно, когато са в barefoot обувки (Staheli, 1991). Много по-нови проучвания потвърждават това, като предполагат, че в сравнение с конвенционалните обувки barefoot обувките насърчават по-естествена функция на стъпалото, като помагат за укрепване на сводовете и намаляват риска от кокалчета, плоско стъпало и плантарен фасциит.
Изследвания в Южна Африка и Германия стигат до извода, че навикът да се ходи бос в детството е свързан с по-високи сводове, по-изправени палци, по-гъвкави стъпала и по-малко случаи на плоско стъпало (Hollander et al, 2017). Подобна работа установява, че „използването на конвенционални модерни обувки е свързано с по-слаби вътрешни мускули на стъпалото, което може да предразположи към намалена твърдост на стъпалото и потенциално плоско стъпало“ (Holowka et al., 2018). Сравнение между хора с обувки и без обувки в Индия показва, че „обувки, които не уважават естествената форма и функция на стъпалото, в крайна сметка ще променят морфологията и биомеханичното поведение на стъпалото“ (K. D’AoÛt et al., 2009). Други изследователи установяват, че детските barefoot обувки „не променят движението на стъпалото толкова, колкото конвенционалните обувки, и следователно трябва да се препоръчват не само за деца на тази възраст, но и за здрави деца като цяло“ (Wolf et al., 2017).
Босото ходене прави краката по-силни
По-доброто здраве на стъпалото се свежда до три основни характеристики: сила, стабилност и сензорна обратна връзка.Има ясни доказателства, че barefoot обувките помагат за подобряване на силата на стъпалото, като позволяват на краката да се движат свободно. „Use it or lose it“, както гласи популярният израз.
Изследователи от University of Liverpool показват, че носенето на Vivos в продължение на шест месеца увеличава силата на стъпалото с впечатляващите 57.4% в сравнение с обувки, които не са минималистични (Curtis et al., 2021). Подобно изследване установява, че носенето на минималистични обувки само осем седмици води до значително увеличение – средно с 41.11% – на мускулната сила и размер (Ridge et al., 2019).
По-силните крака подпомагат стабилността, изграждат устойчивост към травми и отключват мощни движения. Например изследване установява, че деца, които обикновено ходят боси, могат да скачат по-далеч от деца, които редовно носят обувки (Zech et al., 2018).
Босите крака са по-стабилни
Изследванията също показват, че barefoot обувките подпомагат по-добър баланс във всички възрастови групи.Освен че скачат по-далеч от децата с обувки, изследванията показват, че децата, които обикновено ходят боси, постигат по-добри резултати в тестове за баланс (Zech et al., 2018). Експеримент с хора с анамнеза за падания – които струват на NHS колосалните £2.3 милиарда годишно – установява, че минималистичните обувки са по-добри за постуралната стабилност, стабилността при ходене в сагиталната равнина и мобилността в сравнение с конвенционалните обувки (Cudejko et al., 2020).
Тестове на University of Liverpool стигат до заключението, че barefoot обувките са по-добри от конвенционалните по отношение на баланса и стабилността при хора на средна и по-напреднала възраст (Cudejko and D’Août, 2019). Д-р Kris D’Août, който е съръководител на изследването, казва: „Нашето изследване допринася към нарастващата база доказателства, че за много хора по-малкото (обувка) е повече. Минималистичната обувка помага на краката ни да се използват така, както трябва. Вярвам, че дизайнът на обувките трябва да бъде основан на доказателства, а не само на естетика. Краката са единствената ни точка на контакт със средата, така че правилната обувка за правилното стъпало е от решаващо значение.“
По-силните мускули, които стабилизират по-добре стъпалото, са една от причините barefoot обувките да са полезни за баланса. Широката предна част също позволява на пръстите да се разперят и да образуват стабилна основа. Тънките подметки също играят роля, като подобряват сензорното възприятие и двигателното умение.
Barefoot обувките са по-сензорни
Човешкото стъпало съдържа около 200 000 нервни окончания. Краката ви са сред най-сетивните части на тялото и са един от най-важните елементи на вашата проприоцептивна система. Проприоцепцията осигурява впечатляващите 70% от информацията за движение, която мозъкът използва – повече от очите (20%) и вътрешното ухо (10%).Тестове с pressure plate показват, че barefoot обувките подобряват връзката на ходилото със земята. Тънката подметка помага повече сензорна информация да достига до мозъка, което от своя страна може да подобри баланса, двигателните умения и дори настроението и паметта.
Влиянието на barefoot обувките върху двигателните умения е трудно да се измери директно, но фактът, че елитни спортисти все по-често тренират боси, подсказва, че те виждат ползите. Хокеен отбор от NHL, Vancouver Canucks, тренира бос, както и елитни ръгби играчи, ултрамаратонци, NBA треньори и тенис звезди. Ziana Azariah и Sophia Ellis поставят световни и европейски рекорди по пауърлифтинг с обувки Vivobarefoot, а босият сърфист John John Florence е трикратен световен шампион.
Най-впечатляващите доказателства за сензорните ползи на barefoot обувките идват от когнитивната сфера. Изследователи установяват, че бягането бос може да подобри работната памет в сравнение с обикновените обувки, като насочва вниманието към земята под краката (Alloway et al., 2016). Изследователи от University of Bournemouth откриват, че учениците, които са боси, са по-склонни да идват по-рано на училище, да си тръгват по-късно, да четат повече и да се справят по-добре академично.
Подобрява ли barefoot обуването спортните резултати?
Какво означава всичко това за спортното представяне? С нарастващия брой спортисти, които избират босото движение, очакваме да се появяват все повече изследвания. Но вече има много данни за босото бягане, за което е установено, че подпомага здравословната техника, намаляването на травмите и ефективността на движението.През 70-те години обувките за бягане стават масови покрай бума на джогинга. Но компаниите за спортни обувки скоро откриват, че клиентите се оплакват от травми в ахилеса и прасеца. Mike Fritton, бивш дизайнер на Nike, описва какво се случва: „Bowerman (съосновател на Nike) реши да добави половин инч повдигане на петата, въз основа на това, което му казваха лекарите. Те се опитваха да се пригодят към хора, които цял живот са носили официални обувки. На масовия потребител му трябваше продукт, който да може да носи без дискомфорт.“ Но с разрастването на пазара и технологиите, травмите, които модерните обувки уж трябваше да предотвратят, не изчезват. Напротив – те също се увеличават.
Данните показват, че до 79% от любителите бегачи получават травма на долния крайник в рамките на шест месеца (Lun et al., 2004). Това изглежда странно, предвид количеството технологии, които уж помагат да се движим по-добре. Но изследвания от водещи учени по спортна медицина показват, че омекотяването не намалява удара и не предотвратява травмите (Kulmala et al., 2018). Мантрата на обувната индустрия, че „повече омекотяване = по-малко травми“, не издържа на проверка.
Някои доказателства дори предполагат, че прекомерното омекотяване може да е свързано с по-висок риск от травма. Една от основните причини за този на пръв поглед нелогичен резултат е, че макар модерните обувки да променят естествения ни модел на бягане (Lieberman et al., 2010), босото бягане помага той да бъде възстановен (Altman et al., 2012; Davis et al., 2017).
Barefoot обувките насърчават три основни елемента на здравословната техника на бягане: къса крачка, висока честота на стъпките и стъпване на предната част на ходилото. Изследванията показват, че бягането бос намалява overstriding-а (Stoneham et al., 2020) и увеличава каданса (Altman et al., 2012).
То също така насърчава преминаването от приземяване на пета към приземяване на предна част на ходилото. Това позволява по-естествено абсорбиране на удара чрез сводовете и ахилесовото сухожилие, които заедно съхраняват и освобождават около 52% от удара при бягане (Ker et al., 1987). Това, от своя страна, може да подобри силата на свода и дори да има роля при възстановяването от плантарен фасциит (Francis et al., 2016). Липсата на поддръжка на свода и стабилизиращи механизми също насърчава естествената пронация, която е част от естествената ни система за омекотяване на удара.
Два испански университета тестват бегачи на дълги разстояния, за да оценят ефекта от 12 седмици босо бягане върху модела на стъпване. Те откриват значителни промени, независимо от скоростта, с тенденция към средно или предно стъпване – и двата варианта са по-малко вероятно да водят до травми на долния крайник. (Latorre-Román et al., 2019).
Доказателствата все по-ясно показват, че да бъдем боси колкото се може повече – или възможно най-близо до босо – е по-добре за здравето на краката ни, което от своя страна подпомага естественото движение и общото благополучие. Босото движение често е по-здравословно за децата, докато растат, за възрастните, докато изразяват себе си, за спортистите, докато се представят, и за по-възрастните хора, докато губят част от естествената си функционалност.
ИЗТОЧНИЦИ
Alloway, R.G., Alloway, T.P., Magyari, P.M. and Floyd, S. (2016). An exploratory study investigating the effects of barefoot running on working memory. Perceptual and Motor Skills, 122(2), 432–443. https://doi.org/10.1177/0031512516640391
Altman, A.R. and Davis, I.S. (2012). Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries. Current Sports Medicine Reports, 11(5), 244–250. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31826c9bb9
American Podiatric Medical Association (2014). New survey reveals majority of Americans suffer from foot pain. PR Newswire. https://www.prnewswire.com/news-releases/new-survey-reveals-majority-of-americans-suffer-from-foot-pain-259775741.html
Baltich, J., Maurer, C. and Nigg, B.M. (2015). Increased vertical impact forces and altered running mechanics with softer midsole shoes. PLoS ONE, 10(4), e0125196. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405580/
Bramble, D.M. and Lieberman, D.E. (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432(7015), 345–352. https://doi.org/10.1038/nature03052
Curtis, R. and D’Août, K. (2019). Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Footwear Science, 11(sup1), S151. https://doi.org/10.1080/19424280.2019.1606299
Curtis, R., Willems, C., Paoletti, P. et al. (2021). Daily activity in minimal footwear increases foot strength. Scientific Reports, 11, 18648. https://doi.org/10.1038/s41598-021-98070-0
Cudejko, T. and D’Août, K. (2019). Minimal footwear improves stability and physical function in middle-aged and older people compared to conventional shoes. Clinical Biomechanics. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2019.11.005
D’Août, K., Pataky, T.C., De Clercq, D. and Aerts, P. (2009) The effects of habitual footwear use: foot shape and function in native barefoot walkers. Footwear Science, 1(2), pp.81–94. https://doi.org/10.1080/19424280903386411
Davis, I.S., Rice, H.M. and Wearing, S.C. (2017) Why forefoot striking in minimal shoes might positively change the course of running injuries. Journal of Sport and Health Science, 6(2), pp.154–161. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2017.03.013
Francis, P., Oddy, C., Johnson, M. (2016) Reduction in plantar heel pain and a return to sport after a barefoot running intervention in a female triathlete with plantar fasciitis. International Journal of Athletic Therapy and Training, 22(5), pp.26–32. https://doi.org/10.1123/ijatt.2016-0072
Hoffmann, P. (1905). Conclusions drawn from a comparative study of the feet of barefooted and shoe-wearing peoples. Journal of Bone and Joint Surgery, October. https://journals.lww.com/jbjsjournal/Abstract/1905/03020/CONCLUSIONS_DRAWN_FROM_A_COMPARATIVE_STUDY_OF_THE.1.aspx
Hollander, K., van der Zwaard, B., de Villiers, J.E., et al. (2016). The effects of growing up habitually barefoot on foot mechanics and motor performance in children and adolescents. Journal of Foot and Ankle Research, 9, 1–12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5010736/
Hollander, K., de Villiers, J.E., Sehner, S. et al. (2017). Growing-up (habitually) barefoot influences the development of foot and arch morphology in children and adolescents. Scientific Reports, 7, 8079. https://doi.org/10.1038/s41598-017-07868-4
Hollander, K., de Villiers, J.E., Venter, R., Sehner, S., Wegscheider, K., Braumann, K.M. and Zech, A. (2018). Foot strike patterns differ between children and adolescents growing up barefoot vs. shod. Scientific Reports. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145687/
Holowka, N.B., Wallace, I.J. and Lieberman, D.E. (2018). Foot strength and stiffness are related to footwear use in a comparison of minimally- vs. conventionally-shod populations. Scientific Reports, 8, 3679. https://www.nature.com/articles/s41598-018-21916-7
Ker, R., Bennett, M., Bibby, S. et al. (1987). The spring in the arch of the human foot. Nature, 325, 147–149. https://doi.org/10.1038/325147a0
Kulmala, J.P., Kosonen, J., Nurminen, J. et al. (2018). Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading. Scientific Reports, 8, 17496. https://doi.org/10.1038/s41598-018-35980-6
Latorre-Román, P.A., García-Pinillos, F., Soto-Hermoso, V.M. and Muñoz-Jiménez, M. (2019). Effects of 12 weeks of barefoot running on foot strike patterns, inversion-eversion and foot rotation in long-distance runners. Journal of Sport and Health Science, 8(6), 579–584. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31720071/
Lieberman, D.E. (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432(7015), 345–352. https://doi.org/10.1038/nature03052
Lieberman, D., Venkadesan, M., Werbel, W. et al. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463, 531–535. https://doi.org/10.1038/nature08723
Lun, V., Meeuwisse, W.H., Stergiou, P. and Stefanyshyn, D. (2004). Relation between running injury and static lower limb alignment in recreational runners. British Journal of Sports Medicine, 38(5), 576–580. https://doi.org/10.1136/bjsm.2003.005488
Staheli, L.T. (1991). Shoes for children: a review. Pediatrics, 88(2), 371–375. https://doi.org/10.1542/peds.88.2.371
Meyer, H. (1863). Why the shoe pinches: a contribution to applied anatomy. Edinburgh: Edmonston and Douglas. https://wellcomecollection.org/works/mnygpdkg
Pells, R. (2016). Children with no shoes on “do better in classroom”, major study finds. The Independent. https://www.independent.co.uk/news/education/education-news/schools-encouraged-to-adopt-no-shoes-policy-to-improve-pupils-learning-and-behaviour-a7044576.html
Pollard, C.D. (2018). Influence of maximal running shoes on biomechanics before and after a 5K run. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5992812/
Ridge, S.T., Olsen, M.T., Bruening, D.A., Jurgensmeier, K., Griffin, D., Davis, I.S. and Johnson, A.W. (2019). Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30113521/
Shine, I.B. (1965). Incidence of hallux valgus in a partially shoe-wearing community. British Medical Journal, June. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2167058/
Stoneham, R. et al. (2021). Differences in stride length and lower limb moments of recreational runners during over-ground running while barefoot, in minimalist and in maximalist running shoes. Footwear Science, 13(2), 133–141. https://doi.org/10.1080/19424280.2021.1878285
Whitman, R. (1896). A study of the weak foot. Journal of Bone and Joint Surgery. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835577/
Wolf, S., Simon, J., Patikas, D., Schuster, W., Armbrust, P. and Döderlein, L. (2008). Foot motion in children shoes: a comparison of barefoot walking with shod walking in conventional and flexible shoes. Gait & Posture, 27(1), 51–59. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2007.01.005
Zech, A., Venter, R., de Villiers, J.E., Sehner, S., Wegscheider, K. and Hollander, K. (2018). Motor skills of children and adolescents are influenced by growing up barefoot or shod. Frontiers in Pediatrics, 6, 273. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5996942/
Zipfel, B. and Berger, L.R. (2007). Shod versus unshod: the emergence of forefoot pathology in modern humans? The Foot, 17(4), 205–213. https://www.researchgate.net/
