Какво се случва, ако носите боси обувки в продължение на 30 дни?

Вълненията около минимализма не започват и не свършват само с гримовете и живота в малки къщички. Етиката „по-малко е повече“ се пренася и в избора на обувки. Минималистичните обувки - понякога познати като боси обувки - се радват на популярност сред бегачите, туристите и други хора, които се интересуват от цялостно здраве. Но това ни кара да се запитаме: полезни ли са босите обувки за вас?

Оказва се, че босите обувки могат да доведат до укрепване на стъпалата, до по-малко травми, до подобряване на здравето на коленете и кръста, до намаляване на вероятността от падане и други ползи. По-долу можете да се запознаете подробно с всички тези и други ползи. Освен това ще научите колко време е необходимо, за да се възползвате от тези ползи.

Какво точно представляват обувките за боси крака?

Босите обувки са проектирани така, че да позволяват на стъпалото ви да се движи точно както би се движило, ако сте боси, обяснява Алиса Куизинас, DPM, сертифициран виртуален ортопед и специалист по уелнес на глезените.

Когато ходите на бос, вие ходите с плоски стъпала (без повдигане при петата) и пръстите на краката ви могат да се разтварят и разстилат, обяснява тя. „Обувката, наречена босонога, обикновено има zero drop, широка кутия за пръстите и плоска, гъвкава подметка.“

Обувките, които не се смятат за боси обувки обикновено нямат тези характеристики, казва д-р Куизинас. Вместо това повечето обувки са с токчета, омекотени (а не плоски) стъпала, тесни кутии за пръстите и/или твърди подметки, казва тя.

Повечето обувки за бягане, например, са с висока степен на омекотяване, докато много крос-тренажори често имат леко понижение на петата, известно омекотяване и твърда подметка. Обувките, които се носят извън спортната зала, като например обувки на висок ток, мокасини, балетни обувки и дъмбели, също имат характеристики, които не им позволяват да бъдат включени в категорията на босите обувки.

Ако търсите боси обувки, имайте предвид, че понякога те се предлагат на пазара като минималистични обувки или обувки с нулев спад. Но не всички обувки с нулево падане на петата (наричани още „zero drop“) могат да се определят като боси обувки, казва д-р Куизинас.

„Една обувка може да е с нулево повдигане, без да е босонога обувка“, казва тя. „Понякога обувката с нулево повдигане е силно амортизирана или има твърда или поддържаща подметка.“

Полезни ли са босите обувки за вас?

Босите обувки позволяват на краката ви да се движат и да се движат точно така, както биха се движили, ако сте без обувки. Тази особеност може да не изглежда особено важна, но всъщност е, казва Джен Фрабони, PT, DPT, доктор по физиотерапия и съводещ на подкаст. „Когато ходите с боси крака, вие давате възможност на стъпалата си да развият функционалната сила и подвижност, от които се нуждаят, за да функционират най-оптимално.“

За съжаление повечето съвременни обувки лишават краката ви от възможността да развият тази базова сила и подвижност, казва д-р Фрабони. Тя обяснява, че обувките са изградени с огромно количество технологии за подметката, като чашки за петата, подложки за петата, вложки и омекотяване.

Когато постоянно изтънявате стъпалата си с такива компенсаторни технологии, кракът ви няма причина да развива сила или да поддържа подвижност. Както се казва в общия идиом: „Ако не го използваш, го губиш“. Резултатът от носенето на обувки, които не са предназначени за боси крака, е, че босите ви крака не са толкова силни или подвижни, колкото трябва да бъдат, за да поддържат правилни модели на движение, казва тя.

Предимства на босите обувки

Добавянето на няколко боси обувки към колекцията ви от обувки дава възможност на краката ви да придобият (или да възвърнат) сила и подвижност. В крайна сметка това може да донесе редица ползи за здравето и физическата форма. Ето конкретни начини, по които можете да се възползвате от обувките за боси крака.

По-силни стъпала и пръсти

Ако направите списък на всички мускули, които искате да укрепите в тялото си, той вероятно включва огледални мускули като седалищните мускули, бицепсите и раменете. Но не мислите за мускулите под коляното.

„Силата на стъпалата, пръстите на краката и глезените е важна“, казва д-р Куизинас. "Когато тези части на тялото станат по-силни, стъпалата ви се движат естествено, което може да помогне за подобряване на моделите на движение и ефективността на тялото, както и да помогне за активиране и укрепване на мускулите по-високо в краката, бедрата и таза."

На практика това може да доведе до подобряване на формата в и извън фитнес залата, което може да намали риска от травми, а също и да увеличи скоростта, с която постигате фитнес резултати, казва тя.

Намален риск от болки в коленете и гърба

Стъпалата са основата на тялото, обяснява д-р Фрабони. Когато те са оптимално силни и подвижни, има по-голяма вероятност ставите и мускулите на по-високите етажи на краката също да бъдат такива. Когато обаче те функционират неоптимално, това може да предизвика верижна реакция от проблеми до коленете, бедрата и кръста, казва тя.

Да разгледаме например напад или клек. Ако имате добра подвижност на глезените, ще можете да извършвате тези движения без проблем. Ако обаче глезените ви са сковани - както може да се случи, ако нямате редовен достъп до пълния обхват на движение на глезените си поради избора на обувки - другите ви стави ще трябва да компенсират, казва тя.

По-голямо улеснение по време на ежедневните дейности

Гъвкавата долна част на обувката позволява на стъпалата и пръстите ви да придобият правилна подвижност, казва д-р Фрабони. "Тези придобивки ще направят ежедневните дейности като изкачване и слизане по стълби по-удобни и естествени".

Неща като тичането, за да хванете автобуса, и отскачането от пътя на велосипед на тротоара също ще започнат да се усещат като по-малко натоварващи.

Подобрена проприоцепция

Омекотените обувки, наподобяващи облаци, може да изглеждат готино, но могат да нарушат усещането ни за земята под краката. При босите обувки няма такъв проблем, казва д-р Фрабони.

„Тънката, гъвкава долна част на босите обувки може да ви помогне да усетите по-добре земята, по която ходите“, обяснява тя. "Това може да доведе до по-добра проприорецепция на краката ни, което е способността на тялото ни да усеща къде се намира в пространството."

Това може да подобри и цялостното ви равновесие, казва тя. И това е особено добра новина за непохватните хора.

По-нисък риск от някои проблеми със стъпалата

Най-общо казано, босите обувки имат по-широка кутия за пръстите от другите видове обувки, казва д-р Куизинас. "Широката кутия на пръстите позволява на пръстите ви да се разгъват и разширяват по естествен начин, както правят, когато ходите."

Постоянното притискане на краката в обувки с тесни кутии за пръстите излага краката ви на риск от определени проблеми с краката, казва тя. Преминаването към боси обувки може да помогне за компенсиране и намаляване на риска от проблеми като буниони, чуковидни пръсти и невроми.

Упражнения с намалено натоварване

Упражнения като бягане, бърпита и скачане на въже предлагат редица ползи за здравето и физическата форма. За съжаление, всички тези упражнения са силно въздействащи, което може да доведе до ненужно натоварване на ставите, сухожилията и връзките.

„По-широката кутия на пръстите на обувките позволява правилното разгъване и изравняване на стъпалата“, казва тя. „Това помага на тялото ви да абсорбира шока по време на дейностите с по-голямо въздействие, което ги прави по-безопасни и оказва по-малък натиск върху ставите отгоре.“

Чакайте, колко бързо ще забележа тези промени?

Колко бързо ще се възползвате от носенето на боси обувки, зависи от текущото състояние на краката ви, наличието (или липсата) на предшестващи травми, както и от цялостното ви здравословно състояние и подвижност, казва д-р Фрабони. „Промените ще настъпят много бързо при някои, но по-бавно при други.“

Въпреки това обикновено са необходими няколко месеца постоянно носене, за да се забележат трайни промени, казва тя. Изследователи от Ливърпулския университет са наблюдавали хора, които са носили боси обувки, и са установили, че увеличаването на силата на стъпалата с 60% е отнело шест месеца.

Разбира се, може да забележите някои промени преди изтичането на половин година, но е необходимо известно време, за да може всяка част от тялото да постигне подобрения в силата и подвижността, казва д-р Марк Кукузел, професор в Медицинския факултет на Университета на Западна Вирджиния и автор на книгата „Бягай за живота си“.

Не бихте очаквали да се превърнете от картоф на дивана в маратонец или от новак в силовите тренировки в шампион по вдигане на тежести само за няколко седмици. Същото важи и за тренирането на стъпалата и глезените с боси обувки, казва той.

Стъпалата и глезените съдържат повече от 29 различни мускула и 33 различни стави, които трябва да се адаптират, за да се повиши общата сила и подвижност на стъпалата, добавя д-р Куизинас. "Тези мускули и съединителна тъкан се нуждаят от време, за да се приспособят към новите нива на стрес и натоварване, които им се налагат, когато се премахне амортизацията. И наистина не можете да бързате с този процес."

Всъщност опитите за това могат да доведат до синдром на претрениране, травми от прекомерна употреба и генерализирана болезненост в стъпалата и глезените, които правят ходенето и другите форми на упражнения неудобни. Това не е идеално за всеки, който иска да подобри цялостното здраве на стъпалата.

Как точно да интегрирате босите обувки в живота си

Най-просто казано, най-добрият начин да интегрирате босите обувки в ежедневието си е бавно, но сигурно. Предстоят ви пет конкретни съвета, които да подготвят вас и вашите крака за успех.

Посъветвайте се с ортопед

Ако имате някакво съществуващо заболяване на стъпалото, глезена или ставите, би било добре да се консултирате с ортопед, преди да смените обувките си, казва д-р Куизинас. "Има хора, които не могат да понасят босите обувки. Например хората с артрит на големия пръст или на средната част на стъпалото може да се нуждаят от по-твърда подметка и повече омекотяване."

Същевременно хората с определени предшестващи заболявания на стъпалата, като например плантарен фасциит, може да се наложи да преминат още по-бавно, допълва тя. "Хората с нестабилна структура на стъпалото или силно плоско стъпало също може да се наложи да продължат да използват ортопедични обувки."

Не преминавайте от нула на 100

Ако сте носили по-омекотени обувки, мускулите на стъпалото и глезена ви са били в спящо състояние, казва д-р Кукузела. "Тези мускули ще се адаптират към натоварването, което се поставя върху тях, когато започнете да носите боси обувки."

Но за да не претренирате и натоварите тези мускули, той предлага да носите боси обувки само един час от деня. Когато мускулите ви се приспособят, можете да увеличите времето, прекарано с боси обувки, докато те станат ваша обувка през 100 процента от времето.

Колко бързо ще преминете изцяло от обикновени към боси обувки, зависи от историята на вашето стъпало и обувки, казва д-р Куизинас. "Хората, които са свикнали да прекарват времето си на бос крак и в по-малко поддържащи обувки, обикновено ще могат да преминат към боси обувки малко по-бързо."

При тези, които рядко ходят боси, обаче периодът на преход ще бъде по-бавен, казва тя. За тези хора това може да отнеме половин година или повече, казва тя. Друг фактор, който ще повлияе на това колко време ще отнеме преходът, е общото здравословно състояние на стъпалата.

„Хората с наранявания, болки или по-нестабилни типове стъпала ще се нуждаят от по-дълъг и по-бавен период на преход от обувки с възглавнички към боси обувки, отколкото хората, които не са имали подобни проблеми“, казва тя.

Дайте приоритет на здравето на краката си и по други начини

Без съмнение носенето на боси обувки е чудесен начин да се грижите краката си - но това не е единственият начин. Д-р Куизинас препоръчва да обичате стъпалата си, като прекарвате повече време боси, правите ежедневно упражнения за активиране и укрепване на стъпалата и използвате разделители за пръсти, за да тренирате стъпалата си да активират мускулите си. Тези неща също така ще ви помогнат да преминете по-бързо към обувки за тренировка на бос крак, ако приемем, че това е вашата цел, добавя тя.

Бъдете придирчиви към това кои обувки за босоходство купувате

Благодарение на нарастващата популярност на обувките за босоходство не липсват марки, посветени на създаването им. Ако е възможно, д-р Кукузела препоръчва да отидете в магазин за обувки и да пробвате няколко различни боси обувки, преди да инвестирате. Или да поръчате няколко онлайн, за да ги изпробвате.

„Няма една марка боси обувки, която да е идеална за всеки крак“, обяснява той. Изпробването на обувката, преди да я купите официално, помага да се уверите, че не инвестирате просто в някоя боса обувка, а в боси обувки, които действително пасва на конкретния ви крак.

Предпазни мерки за безопасност 

Въпреки че може да е изкушаващо, не искате да се гмуркате в босите обувки без предварително планиране. Имайте предвид следното, когато се подготвяте да направите прехода:

Помислете за всички предшестващи заболявания: Някои състояния като плантарен фасциит може да изискват по-бавно преминаване към боси обувки.

Не бързайте с прехода: Преминаването от амортизирани към боси обувки е сериозна промяна, която не трябва да се предприема веднага. Започнете само с по един час на ден с боси обувки и се стремете да напреднете, за да избегнете травми или дискомфорт.

Вслушвайте се в тялото си: Ако започнете да усещате болка в стъпалата, глезените или краката си, това е естествен знак да забавите или да намалите времето, прекарано в боси обувки.

Носенето на боси обувки е чудесен начин да поддържате и подобрявате цялостното здраве на стъпалата и глезените си. Това може да доведе до верижни положителни реакции в останалата част на тялото, които помагат за намаляване на честотата на болките в коленете, бедрата и гърба.

 Be Barefoot, Be Free!